หลักการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุ

ผู้สูงอายุ คือกลุ่มบุคคลที่อายุ 60 ปีขึ้นไป มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และจิตใจแตกต่างไปจากผู้ที่มีอายุต่ำกว่าหลายประการ โดยมีความเสื่อมลงของระบบต่าง ๆ ของร่างกายเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้น การประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ของผู้สูงอายุจึงแตกต่างไปจากลุ่มอายุที่ต่ำกว่าไปบ้างเป็นธรรมดา โดยเฉพาะเรื่องการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

แม้ในกลุ่มผู้สูงอายุด้วยกันเอง ในกลุ่มที่มีอายุอยู่ระหว่าง 60 ถึง 70 ก็แตกต่างไปจากกลุ่ม 70 – 80 และคนกลุ่ม 80 – 90 ก็มีความเปลี่ยนแปลงของร่างกายแตกต่างกันไปอีกจาก 70 – 80

นอกจากนี้ก็ยังมีข้อสังเกตว่า แม้แต่คนที่มีอายุเท่ากัน รุ่นราวคราวเดียวกัน ก็ยังมีความแตกต่างกันในลักษณะทางกายภาย และทางจิตใจ ดังนั้น ผู้สูงอายุควรจะต้องคำนึงถึงตัวเองว่า มีความสมบูรณ์แข็งแรงเท่าใด เพราะตัวของเราย่อมจะรู้สมรรถภาพของตนเองมากกว่าคนอื่น อย่างเช่น ในการออกกำลังกาย แม้จะเห็นคนอื่นทำได้ แต่หากพิจารณาแล้วว่า หากร่างกายเราไม่สมบูรณ์แข็งแรงเท่าคนอื่น  ก็ไม่สามารถทำตามอย่างคนอื่นเขาได้

ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสำหรับผู้สูงอายุโดยทั่วไป จำเป็นต้องนำไปปรับหรือประยุกต์ใช้สำหรับแต่ละบุคคลต่อไป ตามความเหมาะสม

การออกกำลังกาย คืออะไร?

การออกกำลังกาย คือ การที่ร่างกายมีการหด-ยืดของกลุ่มเนื้อของร่างกายซึ่งบางทีก็มีการเคลื่อนไหวของข้อต่อ บางทีก็ไม่มีการเคลื่อนของข้อต่อ บางทีก็การลงน้ำหนักต่อโครงสร้างของร่างกาย และบางครั้งก็ไม่มี

ในชีวิตประจำวันของคนเรามีการออกกำลังกายอยู่เสมอ ดังนี้ คือ

การออกกำลังกาย จากทำกิจวัตรประจำวัน เช่น เดินเข้าห้องน้ำ อาบน้ำ กินอาหาร สีฟัน กวาดบ้าน ฯลฯ

การออกกำลังกาย เพื่อประกอบการงานตามอาชีพ คนที่ประกอบการงานใช้กำลังกายมาก ได้แก่ กรรมกร ก่อสร้าง-ขุดดิน-เลื่อยไม้-ตีตาปู-ยกของ ฯลฯ เกษตรกร ชาวไร่ชาวนา ก็ใช้กำลังกาย ในการประกอบอาชีพค่อนข้างมากกว่าคนทำงานบริษัท ผู้ประกอบธุรกิจ หรือผู้บริหาร ที่ใช้กำลังกายค่อนข้างน้อย อาจเป็นเพียง เดิน นั่ง พูด เท่านั้น

การออกกำลังกายเพื่อเล่นกีฬา  กีฬาคือ การออกกำลังกายชนิดหนึ่ง มีกฎเกณฑ์การเล่น แล้วแต่ชนิดของกีฬานั้น ๆ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายชนิดนี้ แตกต่างจากการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ที่กล่าวมาทั้งหมด ในข้อที่ว่า เป็นการออกกำลังกาย ที่ประกอบด้วยหลักเกณฑ์ดังนี้

– เป็นการออกกำลังกาย ที่มีความหนักพอสมควร ไม่มากเกินไป (เหนื่อยมาก) ไม่น้อยเกินไป (ไม่รู้สึกเหนื่อยเลย) ในเวลาที่นานพอในแต่ละครั้งที่จะทำให้ร่างกายเกิดประโยชน์ และมีความถี่ (ความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย) เหมาะสมเพียงพอต่อการทำให้ร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง

– เป็นการออกกำลังกายที่ฝึกให้มีความอดทน, ความแข็งแรง, เกิดความความยืดหยุ่น มีการทรงตัว และความแคล่วคล่องว่องไวของร่างกายดี
– เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่เคร่งเครียด
– เป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่มีการแข่งขันกับคนอื่น

จะเห็นได้ว่า ในการทำกิจวัตรประจำวัน ความหนักของการออกกำลังกาย ไม่มากพอที่จะทำให้เกิดประโยชน์แก่สุขภาพร่างกาย ส่วนการออกกำลังจากการประกอบอาชีพ บางอาชีพก็หนักเกินไป บางอาชีพก็เบาเกินไป และส่วนใหญ่มีความเคร่งเครียดเพื่อให้งานเสร็จตามเป้าหมาย ส่วนการออกกำลังกาย เพื่อเล่นกีฬามักจะเกิดการแข่งขัน บางเกมกีฬา เช่น ฟุตบอล มวย มีการปะทะทำให้บางครั้งรุนแรงเกินไป และเคร่งเครียดเพื่อเอาชนะฝ่ายตรงข้าม หรือเพื่อความเป็นเลิศ ดังนั้น การทำกิจวัตรประจำวัน การออกกำลังกาย ทำงานตามอาชีพ การเล่นกีฬา จึงไม่ใช่ การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพโดยแท้ แต่การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายสมบูรณ์ แข็งแรง

สุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรง หมายถึงอะไร

ทุกคนต้องการให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์ แข็งแรง ซึ่งความหมายของสุขภาพสมบูรณ์แข็งแรง ต้องประกอบด้วยลักษณะดังต่อไปนี้

-ร่างกายมีส่วนประกอบสมส่วน และส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง
-ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกข้อต่อ
-ร่างกายมีความอดทนในการออกกำลังกาย
-มีความว่องไวในการเคลื่อนไหว
-ข้อต่อต่าง ๆ มีความยืดหยุ่น สามารถเหยียดงอได้อย่างสะดวก
-ร่างกายมีการทรงตัว และประสานสัมพันธ์กันในการเคลื่อนไหวร่างกายได้เป็นอย่างดี
-ไม่มีโรคหรือพยาธิสภาพใด ๆ ในร่างกาย

การที่ร่างกายจะสมบูรณ์แข็งแรงดังกล่าวได้ จำเป็นจะต้องมีสุขภาพกาย และจิตดีเป็นพื้นฐาน มีการออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างสม่ำเสมอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เป็นที่ยอมรับกันทั่วไปแล้วว่า การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อชีวิต และร่างกายอย่างแน่นอน ความรู้นี้รู้กันมาตั้งแต่โบราณแล้ว ฮิปโปเครติส บิดาแห่งการแพทย์คนแรกของโลก แนะนำให้ลดความอ้วน ด้วยการออกกำลังกาย ด้วยการเดินอย่างเร็ว ในคัมภีร์อายุรเวทของฮินดู ได้แนะนำ การออกกำลังกาย และการนวดรักษาโรคไขข้อ ในประเทศจีน พระจีนในนิกายเต๋าฝึกกังฟู เพื่อรักษาโรค และอาการปวดเมื่อยต่าง ๆ แสดงว่าเรื่องการออกกำลังกาย เป็นที่ยอมรับกันว่ามีประโยชน์มายาวนานแล้ว จนปัจจุบันมีวิวัฒนาการการออกกำลังกายต่าง ๆ ไปเป็นกีฬา และมีการแข่งขันจนถึงขั้นมีการแข่งขันระดับโลก โดยสรุปแล้วการออกกำลังกายมีประโยชน์ดังต่อไปนี้

1. ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึ้น กล้ามเนื้อใดมีการออกกำลังกายเสมอ กล้ามเนื้อนั้นจะมีการพัฒนา และแข็งแรงยิ่งขึ้น ดังจะเห็นได้ชัดเจนว่า มนุษย์ถนัดมือข้างไหน มือข้างนั้นจะแข็งแรงกว่ามืออีกข้างหนึ่ง

2. การทรงตัวดีขึ้น–รูปร่างดีขึ้น ผู้ออกกำลังกายอยู่เสมอ จะทำให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉง ว่องไว ทรงตัวดี และรูปทรงของร่างกายสมส่วน ผิดกับผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย ซึ่งจะมีร่างกายอ้วนลงพุง หรือผอมเกินไป

3. ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้ การออกกำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสม จะช่วยชะลอความเสื่อมโทรมของร่างกาย ร่างกายของมนุษย์ถ้ามีการเคลื่อนไหวออกกำลังกายอยู่เสมอ นอกจากจะแข็งแรงขึ้นแล้ว ยังสามารถซ่อมแซมส่วนที่ชำรุดเสียหายไปได้ด้วย ที่เห็นได้ชัด เช่น กระดูกในผู้สูงอายุจะมีสารแคลเซี่ยมลดลง (osteoporosis) ทำให้เนื้อกระดูกบางลง แต่ถ้าผู้สูงอายุมีการออกกำลังอยู่เสมอ จะไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องนี้

4. ทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น การออกกำลังกายในขนาดที่เหมาะสม จะทำให้ร่างกายขับเอ็นดอร์ฟีนออกมา ซึ่งสารนี้จะช่วยลดความเจ็บปวดของร่างกาย และทำให้จิตใจสดชื่น มีรายงานว่า การออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งเพียงวันละ 15-20 นาที สัปดาห์ละ 3 วัน จะสามารถลดความเศร้าซึมของคนไข้โรคจิตลงได้ จึงมีการใช้วิธีการออกกำลังกาย ในการบำบัดผู้ป่วยโรคจิตกับเป็นประจำ

5. ทำให้ระบบทางเดินอาหารทำงานดีขึ้น  ผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายเสมอ จะไม่มีอาการท้องขึ้น ท้องเฟ้อ หรือท้องผูกซึ่งเป็นอาการประจำของผู้ที่มิได้ออกกำลังกาย

6. ทำให้นอนหลับดีขึ้น จะสังเกตเห็นว่าในผู้ที่นอนหลับยาก หรือนอนไม่ค่อยหลับ พอได้ออกกำลังกาย จะหลับได้สนิท และสบายขึ้นโดยไม่ต้องใช้ยาช่วยแต่ประการใด

7. ทำให้ระบบหัวใจ และปอดแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายที่ถูกต้องจะช่วยทำให้หัวใจ และปอดแข็งแรงขึ้น มีรายงานพบว่าผู้ป่วยที่มีกราฟหัวใจไฟฟ้าผิดปกติบางอย่าง สามารถหายไปได้จากการออกกำลังกาย

8. ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่า ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาล และไขมันลงได้จากการออกกำลังกาย อาการปวดตามข้อต่าง ๆ จะหายไปได้ ถ้าหากได้รับ การออกกำลังกายที่เหมาะสม

9. ทำให้พลังทางเพศดีขึ้น เชื่อว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมพอดี จะทำให้ระดับฮอร์โมนเพศออกมามากขึ้นทั้งชายและหญิง ทำให้พลังทางเพศดีขึ้น แต่ทั้งนี้จะต้องไม่ออกกำลังกายจนเกินขนาดไป ซึ่งจะให้ผลในทางตรงกันข้ามได้

ประเภทของ การออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สุงอายุ

การออกกำลังกายของผู้สูงอายุมีหลายชนิดที่สามารถเลือกทำได้ โดยมีหลักทั่วไปคือมีการหด และขยายของกล้ามเนื้อมีการเคลื่อนไหวของข้อต่าง ๆ เร็วหรือช้า แรงหรือค่อยเป็นไปตามชนิด และวิธีของการออกกำลังกายชนิดนั้น ๆ ประเภทของการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุมีหลายวิธี ได้แก่

1. การเดินหรือวิ่งช้า ๆ (เหยาะ) นิยมกันทั่วไป เพราะค่าใช้จ่ายน้อย เดินคนเดียวก็ได้ เดินเป็นกลุ่มคณะก็ดี เดินต่างจากวิ่งที่ว่า ขณะเดินจะมีเท้าข้างหนึ่งเหยียบติดพื้นดินอยู่เสมอตลอดเวลา แต่วิ่งนั้นจะมีช่วงหนึ่งที่เท้าทั้งสองข้างไม่เหยียบติดดิน ดังนั้นการเดินจึงลงน้ำหนักที่เท้าเท่าน้ำหนักของผู้เดิน แต่การวิ่งน้ำหนักที่ลงที่เท้าจะมากขึ้นกว่าเดิน

ผู้สูงอายุที่มีข้อเท้าหรือข้อเข่าไม่ดี จึงไมีควรวิ่ง ถ้าข้อเท้าข้อเข่าไม่ดีมาก ๆ การเดินมากจะเจ็บที่ข้อ ควรเปลี่ยนเป็นการออกกำลังชนิดอื่น เช่น เดินในน้ำ หรือว่ายน้ำ ถ้าผู้สูงอายุสมรรถภาพทางกายดี และเลือกการเดินเป็นการออกกำลัง ก็ควรเริ่มด้วยการเดินช้า ๆ ก่อนประมาณ 5 นาที และค่อยเพิ่มความเร็วขึ้น ถ้าหัดออกกำลังใหม่ ๆ ก็อย่าเพิ่งเดินไกลนัก แต่ฝึกจนเกิดความอดทนแล้วจึงค่อยเพิ่มเวลา และความเร็ว การเดินหรือวิ่งอาจเลือกเดินหรือวิ่งตามสนามสวนสาธารณะหรือเดินบนสายพานในที่จำกัดก็ได้ ที่สำคัญคือ ควรเลือกใช้รองเท้าที่เหมาะสม และคุณภาพดี เนื่องจากการเดินหรือวิ่งอย่างเดียว อาจไม่ได้ออกกำลังครบทุกส่วนของร่างกาย จึงควรมีการออกกำลัง โดยกายบริหารท่าต่าง ๆ เพิ่มเติมจะทำให้ร่างกายได้รับประโยชน์มากยิ่งขึ้น

2. กายบริหาร การออกกำลังกายโดยท่ากายบริหารท่าต่าง ๆ นับว่าเป็นวิธีการที่ดีอย่างหนึ่ง กายบริหารมีหลายท่าเพื่อก่อให้เกิดการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย เป็นการฝึกให้เกิดความอดทน แข็งแรง มีการทรงตัว ความยืดหยุ่นของข้อต่อต่าง ๆ ดีขึ้น

3. การออกกำลังกาย โดยรำมวยจีน มีชื่อเรียกต่าง ๆ และมีหลายสำนัก เป็นการออกกำลังกาย ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุอีกวิธีหนึ่ง ที่ได้ทั้งความอดทน ความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และเป็นการฝึกการทรงตัวของร่างกาย

หลักการออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุ
แม้การออกกำลังกาย จะมีความจำเป็นต่อบุคคลทุกวัยก็ตาม แต่สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายบางอย่างอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงมีหลักทั่วไปดังนี้

1. หลักเกี่ยวกับความช้า ความเร็ว การออกกำลังกายที่เหมาะสม เป็นการกระทำอย่างช้า ๆ ไม่ต้องการความเร็ว ควรมีเวลาพักผ่อนได้ตามความจำเป็น

2. หลักเกี่ยวกับความหนักเบา ไม่หนักคือไม่ถึงกับให้กำลังกล้ามเนื้อ หรือความอดทนจนถึงที่สุด เพราะอาจเกิดอันตราย แต่ไม่ถึงกับเบา จนกระทั่งแทบจะไม่ต้องออกแรงเสียเลย เพราะจะไม่ได้ประโยชน์

3. หลักเกี่ยวกับความมากน้อย ไม่ควรออกกำลังกายมากจนเหน็ดเหนื่อย หายใจหอบ นอกจากไม่ได้ผลแล้ว ยังเป็นอันตรายแก่สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรออกกำลังกายน้อยจนไม่ได้ประโยชน์

4. หลักสร้างเสริม และรักษาการออกกำลังกาย ต้องการทำโดยสม่ำเสมอ จึงได้ผลดีการทำ ๆ หยุด ๆ มักไม่ได้ผล  และบางครั้งกลับเกิดผลเสีย ควรจะออกกำลังการอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน วันละ 15-20 นาที ติดต่อกันอย่างน้อย 2-4 เดือน เวลาที่ออกกำลังกายจะเป็นเวลาใดก็ได้ แต่ควรจะสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันทุกครั้ง เพราะมีผลต่อการปรับตัวของร่างกาย แต่ควรจะรออย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ก่อน และหลังรับประทานอาหาร

5.หลักการพักผ่อน และพักพื้น  หลังการออกกำลังกายทุกครั้ง ต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อย และพักฟื้นให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้นให้หมดไป และสร้างเสริมให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ข้อสังเกตง่าย ๆ คือก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไปร่างกายจะต้องสดชื่น อยู่ในสภาพเดิมหรือดีกว่า

6. หลักการอื่น ๆ ไม่ควรออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความตื่นเต้น เช่น การแข่งขัน ควรออกกำลังกายกับผู้ที่อยู่ในวัยเคียงกัน และจังหวะการเคลื่อนไหวไม่ความมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกระทันหัน

ข้อควรระวังใน การออกกำลังกาย ของผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุควรหยุด การออกกำลังกาย เมื่อมีอาการอย่งหนึ่งอย่างใด ดังนี้คือ รู้สึกเหนื่อยมาก หายใจไม่ทัน เหงื่อออกมาก ตัวเย็น เจ็บที่บริเวณหัวใจหรือร้าวไปที่ไหล่ซ้าย เวียนศีรษะ ควบคุมลำตัวแขน ขา ไม่ได้ มีอาการอ่อนแรงหรืออัมพาตบริเวณแขน ขา หรืออวัยวะอื่น ๆ ควรรีบปรึกษาแพทย์ พยาบาล หรือเจ้าหน้าที่สาธารณสุข

ข้อมูลจาก  http://sportsci.swu.ac.th